Si pensamos en las veces que alguien nos ha dicho duermo fatal, serían incontables. Como incontable es el cansancio que arrastran las personas que no consiguen descansar por las noches. Este 19 de marzo se celebra el Día Internacional del Sueño , un día que pone en relieve su importancia para el bienestar general de una persona.
Pese a ello, demasiado a menudo denostamos su función y lo sacrificamos debido a nuestro elevado ritmo de vida. Más aún en los últimos meses con el incremento del teletrabajo y el poco espacio que este deja para el descanso personal.
Pero ¿cómo puede un smartwatch ayudar a mejorar nuestro descanso? Gracias a herramientas que nos guían para cuidar y mejorar todos y cada uno de nuestros hábitos de descanso, para un mayor rendimiento y salud. Sin embargo, para solucionar un problema primero debemos tener la verdadera magnitud del mismo y para ello es imprescindible una herramienta: la monitorización.
El seguimiento del sueño puede proporcionar información única sobre los hábitos de descanso existentes ayudando a mejorarlos con el tiempo.
Por ello, los dispositivos Fitbit y su aplicación monitorizan el sueño para tener todos los datos que necesitamos sobre nuestro descanso.
La calidad de tu sueño se mide en base a las horas que has dormido, tu frecuencia cardiaca durante el descanso, las interrupciones y las diferentes fases del sueño por las que has pasado.
Otra de las ventajas de Fitbit es que podemos consultar nuestra Puntuación del Sueño tras cada noche en su aplicación. Un dato que se calcula con la suma de las puntuaciones individuales de la duración del sueño, la calidad del sueño y la recuperación, con una nota total máxima de 100. Asimismo, se pueden consultar las fases del sueño y cuánto tiempo pasamos en cada una de ellas (despierto, ligero, profundo y REM) y de este modo conocer más a fondo la calidad de nuestro sueño.
Empezar el día a la misma hora ayuda a consolidar un ritmo circadiano estable que repercute directamente en tu calidad del sueño.
Con estos datos, nos podemos hacer una idea de cómo ha sido la calidad de nuestro sueño la noche anterior y cuál es la calidad de nuestro sueño en general. La monitorización de estos datos durante el sueño es clave para entender por qué no estamos descansando lo que nos gustaría.
Fitbit, ha realizado un seguimiento de más de 10,5 billones de noches y ha revelado una gran cantidad de información sobre cómo el sueño está relacionado con la salud mental y física. “El seguimiento del sueño puede ayudar a alertarte de síntomas o irregularidades que normalmente han pasado desapercibidas”, afirma el Dr. Conor Heneghan, director de Investigación y Algoritmo de Fitbit. “Si por ejemplo el usuario del smartwatch o pulsera nota un número constante de inquietudes o desvelos a lo largo de la noche, es posible que su médico quiera evaluar más a fondo si tiene apnea del sueño o insomnio”, añade Heneghan.
Una vez hayamos entendido mejor qué nos puede estar afectando en nuestro descanso, los dispositivos Fitbit ofrecen herramientas sencillas para ponerle fin:
- Puntuación del Sueño: te ayuda a entender tu sueño cada noche para poder ver las tendencias en patrones de sueño en una escala numérica de 0 a 100 donde 100 es la mejor puntuación. Esta puntuación se basa en el ritmo cardiaco, el tiempo que pasamos despiertos o inquietos y las fases de sueño. Este análisis de los datos de sueño ayuda a los usuarios a entender mejor los patrones de sueño y ayuda a mejorar el comportamiento del sueño con el tiempo.
- Fases del sueño: utiliza la variabilidad de la frecuencia cardíaca para estimar el tiempo de sueño ligero, profundo y REM, así como el tiempo de vigilia cada noche, para comprender mejor la calidad del sueño. Este seguimiento permite obtener una visión más holística del sueño nocturno.
- Función modo nocturno: hace que se silencien las notificaciones del móvil y evita que la pantalla del smartwatch se encienda por la noche para un sueño sin interrupciones. Además, te permite elegir entre qué horas se activa el modo nocturno de manera automática.
- Recordatorios: tener una rutina de descanso en la medida de lo posible acostándose a la misma hora todos los días. Para ello Fitbit permite fijar recordatorios que nos avisan de cuándo tenemos que irnos a la cama.
- Alarma inteligente: comienza a despertar suavemente a los usuarios con sutiles vibraciones durante la parte óptima de su ciclo de sueño (durante la fase ligera o la fase REM) dentro de una ventana de 30 minutos antes de su alarma preestablecida. Esto les permite despertarse sintiéndose renovados.
¿Dormir mucho es dormir bien?
Claramente, no. La mayoría de los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño de calidad. Sin embargo, dormir demasiado o muy poco puede influir en el nivel de energía, la motivación y las emociones, pero es importante recordar que no hay un número mágico para dormir.
Según Heneghan, “es importante reconocer que hay una diferencia entre la cantidad y la calidad del sueño: la cantidad correcta de sueño es diferente para cada persona”. Y es que, “una de las mayores conclusiones que hemos visto en la base de datos de Fitbit es la importancia de tener una hora de sueño y de vigilia constante para mantener una buena salud”, reconoce el experto.
Una gran variabilidad es el impacto de los cambios de horario, como el «jetlag social», provocado por el cambio en los horarios de sueño que se experimenta los fines de semana frente a los días laborables. Fitbit ha encontrado correlaciones entre la consistencia de la hora de acostarse y el jetlag social, que se estima que afecta a dos tercios de la población.
Dormir bien puede ayudar a mejorar la agilidad mental y la salud física. “Si te sientes decaído o aletargado, puede que no te des cuenta de que la falta de sueño, o el exceso del mismo, es el culpable”, avanza el investigador de Fitbit. “Cuando dormimos, nuestros recuerdos se reactivan y las conexiones de las células cerebrales se fortalecen, por lo que somos capaces de ser más agudos y retener la información a lo largo del día”, subraya.
Y es que Fitbit es pionera en el seguimiento del sueño desde 2009. La unidad que dirige Heneghan cuenta con 15 investigadores que analizan el sueño, la frecuencia cardíaca, la actividad física, el ritmo cardíaco y otros aspectos para ver cómo estos factores influyen entre sí y en la salud de una persona. Este equipo trabaja día a día para para perfeccionar los algoritmos, identificar patrones entre los grupos demográficos y hacer que los dispositivos Fitbit sean más personalizados. “El seguimiento del sueño de Fitbit tiene el potencial de cambiar la forma en que analizamos el sueño. Antes del lanzamiento de los dispositivos portátiles, muchos tipos de datos sobre la salud, como la cantidad y la calidad del sueño, sólo eran accesibles a través de los laboratorios del sueño, que son caros y requieren mucho tiempo”, enfatiza Heneghan.
Así, en 2017 Fitbit llevó a cabo un análisis de más de 10 millones de sus usuarios en Estados Unidos de diferentes edades, género y demografía sobre las tendencias del sueño. Este análisis mostró que los hombres duermen un promedio de 6 horas y 26 minutos por noche y que también tenían un porcentaje ligeramente mayor de sueño profundo que las mujeres hasta la mediana edad (alrededor de los 55 años). Respecto a las mujeres, estas tienden a dormir aproximadamente 20 minutos más que los hombres, por término medio.
Además, se descubrió que la generación Z (de 13 a 22 años) es la que más duerme, con una media de 6 horas y 57 minutos de sueño por noche, con un 17% del tiempo dedicado al sueño profundo, o que las personas tienen menos sueño profundo a medida que envejecen, disminuyendo de una media del 17% a los 20 años al 12% a los 70 años.
Por otro lado, a nivel nacional, Fitbit lanzó un estudio en 2019 que concluyó que más de la mitad de los españoles no duerme lo suficiente y reconoce no hacer nada para cambiarlo. Según el estudio, un 58% de los españoles cree que no duerme lo suficiente. Asimismo, según los datos recogidos entre los usuarios de Fitbit, los españoles son los europeos que más tarde se van a dormir y los que más tarde se levantan. Este mismo estudio refleja que solo un 16% de los españoles duerme más de ocho horas, mientras que un porcentaje cercano a la mayoría, un 45%, admite que duerme siete horas al día de media. En este sentido, las mujeres duermen más que los hombres ya que el 17% de ellas afirma dormir más de ocho horas al día frente al 14% de los hombres.
Según Álex Pastor (@enfermeromorfeo), Enfermero Especialista en Neurofisiología y Trastornos del Sueño, “dormir bien, es básico para cuidar nuestra salud, ya que un sueño reparador es un pilar fundamental en la calidad de vida de las personas”. “En cambio, un sueño de mala calidad y la falta de horas de sueño, están relacionadas directamente con la aparición de algunas patologías cardiovasculares, como la diabetes, la obesidad, la hipertensión arterial e incluso algún tipo de cáncer”, subraya.
Por otro lado, “algunos trastornos del sueño son consecuencia de una deficiente higiene del sueño, y se ha demostrado que el sueño de algunas personas se ve interferido negativamente por una serie de conductas inadecuadas que llevamos a cabo, durante el día, y antes de dormir”, añade Pastor.
Para poner fin a los habituales problemas de descanso que muestran los estudios y de los que alertan los expertos, además de las herramientas que la tecnología actual pone a nuestra disposición, también existen sugerencias que mejoran la higiene del sueño:
- Evitar el consumo de cafeína o alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse
- Crear una zona de sueño: dormir en una habitación oscura con cortinas opacas o un antifaz.
- No ver la televisión ni mirar el teléfono justo antes de acostarse: las pantallas y las luces azules pueden afectar a la capacidad del cuerpo para relajarse
En definitiva, hacer un seguimiento del sueño puede ayudarnos a crear mejores hábitos con el tiempo y puede ser una gran herramienta para ayudar a alcanzar los objetivos de sueño.
